周一

有氧运动

30 分钟

力量训练(胸部 + 三头肌)

1. 卧推（Barbell Bench Press）
   • 组数：4组
   • 次数：8-12次
2. 俯卧撑（Push-ups）
   • 组数：3组
   • 次数：尽可能多做
3. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）
   • 组数：3组
   • 次数：10-15次
4. 三头肌下压（Tricep Pushdowns）
   • 组数：4组
   • 次数：10-15次