增肌减脂

180cm/80kg

分析

为了确定你每天需要摄入的热量，我们需要考虑你的基础代谢率（BMR）和日常活动水平。基础代谢率是指你在安静状态下（非消化状态下，环境温度舒适，没有进行肌肉活动）24小时内所需的最低热量。我们可以使用哈里斯-本尼迪克特方程来估算你的基础代谢率。
然后，根据你的活动水平（久坐、轻度活动、中度活动、重度活动）来调整热量摄入。例如，如果你每天进行中度活动，你可能需要增加基础代谢率的20%到30%的热量摄入。
我将首先计算你的基础代谢率，然后基于中度活动水平提供一个大致的热量摄入建议，并给出一个简单的饮食参考。

男性的基础代谢率计算公式：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄years)
你的基础代谢率大约是 1876.34 千卡。考虑到你希望进行中度活动，我们可以将这个数值增加大约 20% 到 30% 来估算你每天的总热量需求。让我们取一个中间值，即增加 25%。
现在，我将计算你每天大约需要摄入的总热量，并提供一个基于这个热量的饮食参考。这个饮食参考将包括早餐、午餐、晚餐和两餐之间的零食。请注意，这些只是大致的建议，实际的热量摄入应根据个人口味和营养需求进行调整。

每餐的热量分配（大致比例）根据计算，你每天大约需要摄入 2345.43 千卡的热量。基于这个总热量，我们可以分配到每餐和零食：

• 早餐：约 586.36 千卡
• 午餐：约 820.90 千卡
• 晚餐：约 586.36 千卡
• 零食：约 351.81 千卡

下面是一个简单的饮食参考：

早餐

• 2个煮鸡蛋（约200千卡）
• 全麦面包2片（约160千卡）
• 低脂牛奶1杯（约100千卡）
• 总计约 460 千卡

午餐

• 烤鸡胸肉（约200克，约250千卡）
• 糙米或全麦意面（约1杯，约220千卡）
• 蔬菜沙拉（约100千卡）
• 总计约 570 千卡

晚餐

• 烤鱼（约150克，约200千卡）
• 红薯或糙米（约1杯，约180千卡）
• 蒸蔬菜（约100千卡）
• 总计约 480 千卡

零食

• 坚果（约一小把，约200千卡）
• 酸奶或水果（约150千卡）
• 总计约 350 千卡

这只是一个示例，具体食物的选择可以根据你的口味和营养需求进行调整。重要的是确保你的饮食中包含足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，同时也要有丰富的蔬菜和水果来提供必要的维生素和矿物质。