拉伸运动

胸部

1. 门框胸部拉伸
   
   • 面对门框站立，一只手抓住门框，手臂与肩同高。
   • 慢慢前倾身体，直到感到胸部肌肉被拉伸。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
2. 手臂交叉拉伸
   • 双臂交叉于胸前。
   • 手臂用力向对侧推，同时肩部向相反方向轻微下拉。
   • 保持15-30秒。

背部

1. 猫牛式
   
   • 四足跪地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋部。
   • 吸气，下巴抬起，腰部下沉，背部呈拱形。
   • 呼气，下巴收向胸部，背部向上推，呈圆形。
   • 重复10次。
2. 儿童式
   • 跪坐，脚趾贴地，臀部坐在脚跟上。
   • 身体向前倾，额头触地，手臂伸直前伸。
   • 保持15-30秒。

腿部

1. 股四头肌拉伸
   • 站立，一只手抓住脚踝，向后拉向臀部。
   • 保持膝盖靠近，直到感到大腿前侧肌肉被拉伸。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
2. 腿筋拉伸
   • 站立，一条腿向前迈出一步。
   • 慢慢弯曲前腿膝盖，同时身体前倾，直到感到后腿腿筋被拉伸。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
     这些拉伸动作可以在训练前后进行，帮助提高肌肉的灵活性和范围，减少受伤的风险。记得在拉伸时避免过度用力，以免造成肌肉拉伤。

颈部和肩部

1. 颈部侧弯
   • 坐立或站立，头部向一侧倾斜，尽量让耳朵接近同侧的肩膀。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
2. 肩部环绕
   • 坐立或站立，双臂伸直下垂。
   • 进行肩部环绕动作，先向前，再向上，最后向后。
   • 重复10次。

手臂和手腕

1. 手臂拉伸
   • 一只手臂伸直向上，然后向对侧轻轻拉动。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
2. 手腕拉伸
   • 伸直一只手臂，掌心朝下。
   • 用另一只手轻轻按压手腕，使其伸展。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。

核心肌群

1. 侧身拉伸
   • 站立，双脚分开与肩同宽。
   • 一只手举过头顶，向对侧倾斜。
   • 保持15-30秒，然后换另一侧。
2. 腹部拉伸
   • 仰卧，双腿并拢，手臂伸直放在身体两侧。
   • 慢慢抬起双腿，直到感觉腹部肌肉被拉伸。
   • 保持15-30秒。

臀部和腰部

1. 蝴蝶式
   • 坐立，脚底相触，膝盖尽量向下压。
   • 身体前倾，尽量让额头触地。
   • 保持15-30秒。
2. 站立腰背拉伸
   • 站立，双脚分开与肩同宽。
   • 双手放在腰部，轻轻向后推，使腰部前弯。
   • 保持15-30秒。
     这些拉伸动作可以覆盖全身的主要肌肉群，有助于提高柔韧性，减少运动损伤，并促进身体恢复。在进行拉伸时，同样要注意之前提到的安全性和注意事项。