背

引体向上

• 位置：悬挂在引体向上杆下。
• 动作：双手握杆，比肩稍宽，身体保持挺直，然后拉身体向上，直到下巴超过横杆。
  
• 目的：锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌肉。
• 组数与次数：3-4组，每组6-12次。
• 注意事项：保持身体稳定，避免摇摆。初学者可以使用辅助器械。

坐姿划船

• 位置：坐在坐姿划船机上，脚放在踏板上，膝盖微弯，胸部贴紧靠垫。
• 动作：双手握住把手，背部挺直，用背部力量带动手臂向后拉，直至肩胛骨收缩。
  
• 目的：锻炼背阔肌、斜方肌和肩部肌肉。
• 组数与次数：3-4组，每组8-15次。
• 注意事项：保持背部挺直，避免用身体其他部位的力量代偿。

俯身杠铃划船

• 位置：两脚与肩同宽站立，膝盖微弯，俯身向前，使上半身与地面平行，双手握住杠铃。
• 动作：保持背部挺直，用背部力量将杠铃向上拉至腹部，然后缓慢放下。
  
• 目的：锻炼背阔肌和斜方肌。
• 组数与次数：3-4组，每组8-12次。
• 注意事项：避免用身体其他部位的力量代偿，保持背部挺直。

单臂哑铃划船

• 位置：一只脚在前，一只脚在后，膝盖微弯，身体稍微向前倾斜，一只手放在凳子上，另一只手握住哑铃。
• 动作：用背部力量将哑铃向上拉至侧腰，然后缓慢放下。
  
• 目的：锻炼背阔肌，增强背部肌肉的平衡性。
• 组数与次数：3-4组，每组8-12次。
• 注意事项：保持身体稳定，避免用身体其他部位的力量代偿。

超人式

• 位置：趴在地上，双臂伸直在身体前方，双腿伸直。
• 动作：同时抬起对侧的手和腿，然后换另一侧。
  
• 目的：锻炼背部和臀部的稳定肌群。
• 组数与次数：3-4组，每组10-15次每侧。
• 注意事项：保持身体平衡，避免动作过快。